今見ている指標は体脂肪率

私はIgA腎症を患っているので、尿蛋白や尿潜血が出ていないかどうかは常に気になりますし、血液検査では、血清クレアチニンの数値はいつもビクビクしながらですが、しっかりと確認しています。

その他にも、日ごろの体調管理としては、最近は体脂肪率に着目しています。夜遅くに炭水化物をたくさん取ると、翌日の体脂肪率はとんでもないことになることを何度も経験しています。

体脂肪率の管理は、要は食事管理です。バランスの悪い食事をすれば体脂肪率に跳ね返ってきます。腎機能にも遠からず影響すると私は考えます。

きっかけは人間ドックの看護師さんの一言

私は毎年、秋から冬にかけて人間ドックを受けています。2018年11月に受けた時に、身長・体重計測を担当していた看護師さんからこういった一言がありました。

「体脂肪が多めですね」

この時の私は、身長163cm、体重54kg。身長163cmの人の標準体重は57～58kgなので、自分はやせ型だと自覚していたのですが、思いもがけぬ看護師さんの一言に困惑してしまいました。

後日、送られてきたドックの結果表をよくよく見てみると、私の体脂肪率は19.8%。この施設が設定する基準値の上限ギリギリだったのです。過去3年ともに19%後半で推移していることも判明し、私はやせ型ではなくやせ型肥満に近い体質なんだと自覚しました。

確かに菓子は食ってた

自分の食生活を振り返ってみると、確かにお菓子は食べていました。夕食後にデザートとしてポテチを一袋食べたりクッキーを一箱食べたり。私は食べても太りにくい体質なので、いくらお菓子を食べても大丈夫という認識でいたのです。

運動という運動はほぼしていませんでした。体重は少ないのですが、以前に比べると何となくお腹周りは立派かもしれないと気づきました。つまり、内臓脂肪を蓄えていたということです。

2018年12月から一念発起

私は体重が少ないのだから、内臓脂肪も少なくしないと割に合わないと思い、2018年12月からお菓子を減らし、運動することを取り入れました。運動については、現在に至るまでさまざまな試行錯誤を繰り返しながらやっていますので、機会があれば取り上げようと思います。

とにかく内臓脂肪が付いているわけなので、それをそぎ落とすことに集中しました。目標は、私が受診している人間ドック施設の基準値下限である体脂肪率15%としました。

筋トレ・HIITが最適

運動についてはさまざまな試行錯誤を繰り返して現在もあらゆることにチャレンジしていますが、内臓脂肪を落とす、かつ、それなりの体型（筋肉がそこそこ付いた体型）にするには、端的に言うと、筋トレとHIITが最適だと肌で感じています。私のやり方の詳細はここでは述べませんが、あらゆるユーチューバーやブロガーの方々を参考に色々と試しています。

体脂肪率最少記録は11.5%

夏場の運動は汗の量も尋常ではなく、相当脂肪燃焼に貢献したと思います。その夏の苦しい時期を乗り越えた2019年10月に体脂肪率を計った際には、11.5%を計測することがありました。ただし、体重も50～51kgとさらに減ったため、少し増量することにしました。またまたお菓子に甘えたということです。

2019年10月に計測した体脂肪率11.5％。体重も減ったため増量することに

食事に大きく影響する体脂肪率

体脂肪率への影響は、恐らく食事によるものが大部分を占めると思います。運動は補助的なものにすぎません。運動はどちらかといえば、内臓脂肪を減らす代わりに筋肉を付けて体型を整える役割があるということだと思います。

最近の私は、体重53～54kg、体脂肪率は13～15%で推移しています。朝の方が体脂肪率は高く出る傾向があります。

現在、体の調子は良いため、私の理想的な数値はこの辺かなと捉えています。少しだけ体重は増やしたいですが、無理せずこれくらいの数値を維持していきたいと思います。

夜遅めの夕食がカレーライスやラーメンだったり、深夜に思わずお菓子を爆食いしてしまった翌朝の体脂肪率は16～17%に達してしまいます。体脂肪率は食事結果を正直に反映してくれます。

2020年5月23日AM10時の体脂肪率。14.9％

定期的に見ることが大事。これは腎機能数値も同じ

だからこそ、私は毎日体脂肪率をチェックしています。この毎日見るということが大切だと思っています。少しでも自分の理想とする数値と離れてしまったら、すぐに修正することができるからです。

これは、腎機能の数値にも同じことが言えます。定期的に尿蛋白・尿潜血の検査をすること、血清クレアチニンなどの血液検査をすることが大事です。何もせず放置して、取り返しがつかないことになったら後悔しますからね。